إن تحسين الصحة مسألة تتطلب وقتاً. ولن تتمكن من ملاحظة أي تغييرات كبيرة بعد تناول وجبة مغذية واحدة أو أداء تمرين واحد، لذلك سوف يكون من الصعب عليك أن تتبين التصرفات التي تسفر عن نتائج إيجابية من غيرها.
لكن هذه المشكلة لا تطال إيميلي كابوديلوبو التي تشغل منصب نائب الرئيس الأول للأبحاث والخوارزميات والبيانات في شركة "ووب" WHOOP للساعات الذكية. وهي وظيفة تسمح لها بالاطلاع على أبحاث من آلاف مصادر البيانات ولذلك فهي تعرف بالضبط أي سلوك يمكن أن يخلف أفضل الآثار على صحتك.
وتشاركنا في ما يلي معلومات عن أنواع الروتين والطقوس والعادات التي تولد دائماً نتائج إيجابية على النوم واللياقة البدنية والحركة.
انتظام موعد النوم تقول كابوديلوبو، "إن الحفاظ على أوقات منتظمة للخلود للنوم والاستيقاظ هو أحد أفضل الأمور التي يمكن للمرء أن يفعلها، ليس من أجل النوم فحسب بل من أجل الصحة بشكل عام. لأنه يخفف الالتهابات ويقلص خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، ويحسن صحة الأيض".
والسبب هو أن أوقات الخلود للنوم والاستيقاظ المنتظمة يمكن أن تتوافق مع الساعة البيولوجية الداخلية التي تعمل على امتداد اليوم كاملاً، استناداً إلى دورة الظلمة والضوء. ويرتبط هذا الإيقاع اليومي بكافة الأنظمة في الجسم تقريباً، لذلك إن كان روتينك اليومي المنتظم يتناسب مع هذا الإيقاع، يمكن لعملية الأيض وجهاز الغدد الصماء وغيرها من العمليات الداخلية أن تنتظم في إيقاع معين وتعمل بشكل أفضل.
وتشرح مابوديلوبو أن "نوعية النوم قد تكون أفضل بكثير إن سمحت لجسمك بأن يعرف مسبقاً أنه مقبل على وقت النوم. عندما تكون ساعة الخلود إلى النوم والاستيقاظ منتظمة، تتحضر للنوم من ناحية الهرمونات قبل ساعتين من الخلود إلى السرير تقريباً".
ومن شأن هذا أن يحسن نوعية النوم ويتيح للمرء بالتالي أن يغفو خلال وقت أقصر ويستيقظ مرات أقل خلال الليل، مما يعزز بدوره من نوعية النوم فيحصل المرء على قسط أفضل من الراحة.
التعرض إلى أشعة الشمس في الصباح الباكر تقول كابوديلوبو "إذا تعذر عليكم الاستمرار في تخصيص أوقات منتظمة النوم والاستيقاظ، فيمكنكم أن تقوموا ببعض الأشياء في هذا الإطار من شأنها أن تحسن نوعية نومكم".
أحد الأمثلة على ذلك التعرض إلى أشعة الشمس لمدة عشر دقائق على الأقل بعد الاستيقاظ بقليل. والأفضل أن يكون ذلك خلال المشي خارجاً لبعض الوقت أو خلال أداء نشاط مماثل. وتشرح ذلك بقولها "إن الضوء الخارجي أفضل بمئة مرة من النور [الاصطناعي] الداخلي في معظم الأحيان". لكن حتى فتح الستائر أو تنظيف الأسنان قرب الشباك في الصباح قد يساعدكم.
وتضيف، "إن التعرض إلى أشعة الشمس في الصباح الباكر يعلم ساعتكم البيولوجية أن الوقت حان للاستيقاظ، فتبدؤون بإغلاق عمليات النوم وتشغيل عمليات النشاط اليومية".
إرساء سلوك منتظم قبل النوم في معظم الحالات، يعمل الجسم على أفضل وجه عندما يعرف ما هو مقبل عليه، ويكون لديه الوقت للاستعداد. يساعد الروتين في هذا الإطار، ولذلك من شأن الانتظام في عادات معينة قبل الخلود إلى الفراش أن يرسل رسالة واضحة للأنظمة الداخلية بأن الوقت قد حان للاسترخاء.
وتقول كابوديلوبو "خلال الساعة التي تسبق الخلود إلى النوم، من الضروري عدم تناول الطعام. فالأكل يولد ضغطاً على الجسم من أجل التعامل مع الطعام وهذا يؤثر سلباً على النوم لأسباب مختلفة".
وتضيف، "إن تنشيط العمليات المرتبطة بالهضم مضر بالنوم مباشرة ولو كان في معدتك طعام عندما تستلقي، فقد يتسبب لك بارتداد معدي مريئي. أما ارتفاع نسبة السكر في الدم، فتخلف آثاراً سلبية على النوم كذلك".
إن تعتيم الأضواء قبل النوم بساعة يمكن أن يرسل إلى جسمك إشارة بأن الليل قد حل. من ناحية أخرى، يمكن لشاشات الهواتف الساطعة أن تعرقل هذه العملية.
وتوضح كابوديلوبو "آخر شيء يقوم به كثيرون قبل الخلود إلى النوم هو تصفح منصات التواصل الاجتماعي وهذا من أسوأ الأشياء التي يمكنكم فعلها بالنسبة إلى الصحة النفسية والنوم".
لكن وضع بعض المؤشرات التي تخبر جسمكم أن الوقت حان كي يستعد للنوم يخلف التأثير المعاكس.
وتشرح كابوديلوبو "ليس من الضروري أن يستمر هذا الطقس ساعة كاملة وليس من الضروري أن يُطبق كل الوقت".
تطوير أنماط سلوكية قد يساعدكم إرساء سلوكيات منتظمة والالتزام بمواعيد محددة في وظائف يومية أخرى في مجالات مختلفة كذلك.
وتقول كابوديلوبو، "إن أجسامنا تُحسن فعلاً تعلم نمط السلوك إن حولناه إلى طقس ثابت. عندما لا يعرف جسمك أبداً ما الذي سيحدث تالياً، فلا يمكنه الاستعداد له. والأمر أشبه بأن يكون لديك مساعد لا تخبره أبداً ما تفعل، فيصبح بلا فائدة إجمالاً".
وهي ترى أننا غالباً ما نبرع في إرساء أنماط سلوكية معينة مع الأطفال، فنحدد روتيناً منتظماً للوجبات ووقت النوم، لكن كل هذا يختفي عند بلوغ سن الرشد.
وتنصحنا كابوديلوبو أن "نطور إشارات موثوقة"، التي يمكن أن تكون بسيطة مثل ارتداء ثياب النوم في وقت محدد قبل الخلود إلى النوم.
تمارين بدنية تقول كابوديلوبو، "إن أحد أكثر السلوكيات التي يستهان بها، لا سيما بالنسبة إلى النساء هي التمارين البدنية. إن أفضل ما يمكن فعله لتفادي الإصابة بالسكري هو زيادة الكتلة العضلية".
وتوضح "يزداد فهم أهمية الأنسجة العضلية بالنسبة إلى الأيض، من نواحٍ متعددة".
فوجود الأنسجة العضلية هو أحد أهم العوامل التي تنبئ بقدرتك على العيش بشكل مستقل في الشيخوخة. وتشرح "بعد سن الثلاثين تقريباً، تفقد 1 في المئة من كتلتك العضلية سنوياً إذا لم تتدخل بشكل فعال لمنع ذلك".
وتتابع "عندما تفكر في حقيقة أن متوسط العمر المتوقع خلال الخمسين عاماً الماضية قد ارتفع بشكل كبير، تجد أنك بحاجة إلى بناء المزيد من العضلات في العشرينات والثلاثينات من عمرك، ثم الحفاظ عليها بشكل فعال حتى تتمكن من العيش بشكل مستقل عندما تبلغ الثمانينات والتسعينات من عمرك".
ويمكن للكتلة العضلية أن تحميك من الإصابة بالسكري من النوع الثاني عن طريق امتصاص سكر الدم.
وتشرح كابوديلوبو قائلة، "مقابل كل كيلوغرام تكتسبه من الكتلة العضلية، يمكنك تخزين المزيد من السكر. عندما تتناول لوح شوكولاتة، يدخل جسمك كمية كبيرة من السكر دفعة واحدة، ولدى جسمك طريقتان للتخلص منها. الطريقة الأولى هي الأنسولين، الذي يسحب السكر إلى خلاياك. أما الطريقة الثانية فهي امتصاصه في خلايا عضلاتك".
وتضيف "إن كانت كتلتك العضلية قليلة، فأنت مجبر على استخدام الأنسولين فحسب. ومن هنا يأتي الاعتماد المفرط على هذا الجزء من النظام فيصاب بالإنهاك مع الوقت وبالتالي إلى ضعف حساسية الجسم تجاه الغلوكوز أو الإنسولين، ثم في النهاية إلى اختلالات أيضية وظهور السكري من النوع الثاني".
وتكمل "ولهذا السبب فإن أفضل ما يمكن أن تفعله لعكس حالة ما قبل السكري والسكري، وكذلك للوقاية منهما تماماً، هو زيادة كتلتك العضلية الخالية من الدهون".
كما تعمل الكتلة العضلية بمثابة وسادة حماية فعّالة ضد السقوط، ما يقلّل خطر إصابات العظام.
أدرج أنشطة حركية منتظمة في روتينك اليومي يعمل معظمنا في وظائف مكتبية تفرض علينا الجلوس بين 8 ساعات و12 ساعة يومياً، ثم نقوم بكل الحركات اليومية خلال فترة وجيزة نخصصها للتمارين الرياضية وهي مقاربة لها مساوئها.
وتشرح كابوديلوبو "تؤيد كل المعطيات فكرة أن القيام بتمارين رياضية منخفضة الشدة خلال النهار أمر بالغ الأهمية. ويعتقد أن جزءاً كبيراً من ذلك يعود إلى المسار اللمفاوي، وهو جهاز دوران ثانٍ في الجسم".
يمكن أن يساعدك القيام بحركة منتظمة طيلة اليوم على تنشيط الدورة الدموية في الجهاز اللمفاوي (غيتي/أيستوك) يمكن أن يساعدك القيام بحركة منتظمة طيلة اليوم على تنشيط الدورة الدموية في الجهاز اللمفاوي (غيتي/أيستوك)
ينقل هذا الجهاز السائل اللمفاوي- وهو سائل يحمل العناصر الغذائية إلى الخلايا والأنسجة ويطهرها من المواد الضارة- في أرجاء الجسم. لكن خلافاً للدم، لا يجري ضخه بشكل فاعل ومباشر، بل يعتمد في انتقاله على انقباضات العضلات القريبة.
وتوضح كابوديلوبو "إنه أشبه بنظام الصرف الصحي في جسمك. إن لم تنقبض كل عضلاتك بفعل الحركة، فلن تحرك هذه السوائل وسوف تظل راكدة. عندها تتراكم في جسمك سوائل راكدة أشبه بمياه الصرف الصحي".
تعد المكاتب ذات الارتفاع القابل للتعديل وأجهزة المشي طريقتين ممكن استخدامهما للوصول إلى حركة يومية أكثر انتظاماً. يمكنك أيضاً أداء بعض تمارين الإطالة أو تمارين تعتمد على ثقل الجسم وأنت جالس إلى مكتبك كل ساعة، بخاصة إذا كنت تعمل من المنزل، أو أخذ استراحة للمشي من وقت لآخر أثناء عملك.
ستؤدي الحركة المنتظمة أيضاً إلى زيادة استهلاكك اليومي للطاقة، وتعزيز صحة الأيض، وتنظيم مستويات السكر في الدم، خاصة إذا قمت بها بعد تناول الطعام.
اندبندنت عربية
|
طباعة هذا المقال
أرسل إلى صديق
.gif){kind=logo}